喜怒哀楽の「怒」編。怒りは最も強い感情の表現であり、自分でもコントロールすることが難しい感情の一つです。
「怒り」という感情を否定することなく、上手に付き合っていく方法を一緒に考えていきましょう。
「怒り」について深堀りする
「怒り」は、できるだけ出さないように、落ち着いた行動を取るようにと悪いものと決めつけていませんか？
実は、「怒り」は自分を守るためのサインなのです。
「怒り」は、不当である、無念という自分への思い、不安な出来事の延長としても出現してくる。
「怒り」の裏側には、自分を守る、危険に備えるという防衛本能のサインと言えます。
すこし落ち着いて冷静に自己分析すると「私は、今、何かに傷ついたんだ」
「大切にしたいことが、守れなかったんだ」と捉えることができます。
まずは、自分の感情を客観的に捉え、認めてみましょう。
「６秒」ルールを自分のお守りにする
怒りのピークは長くても６秒と言われています。この間に反射的に言葉を発してしまうと
勢いに任せてあんなこと言うんじゃなかったーなどの後悔につながりやすくなります。
そこで、効果的なのが「６秒ルール」
・深呼吸をする
・その場から物理的に離れる
・「私は、今怒っている」と心の中で実況中継するなど。
意識を「怒り」からそらすことで、脳が「反射モード」から「思考モード」に切り替わり、
冷静さを取り戻しやすくなります。
自分の中の「べき」を人の価値観に反映させない
相手に「怒り」の感情が生まれている背景には、自分にとっての「べき」と相手の「べき」の相違が考えられます。
私は、挨拶どんな相手にもする「べき」だと思っているのですが、職場にはすれ違ったときなどに「おはようございます」「お疲れさまです」などとその方に向けて挨拶してもフル無視する方がいます。
はじめは、ここでいう「怒り」の感情がありましたが、さすがに、無視し続けられると「べき」の価値観の相違を実感させられ、今では、そういう人なんだと割り切っています（笑）
いい気持ちはいつもしませんが、6秒の魔法を使って心を落ち着かせています。
感情を言葉にする「アイ（I）メッセージ」をうまく使おう
怒りの矛先を相手にするのではなく、自分の状態を伝えてみよう。
・× ユーメッセージ……「（あなたは）なんでいつも遅れるの！」
・〇 アイメッセージ……「（わたしは）連絡がないと、何があったか心配になるのよ」
主語を「私」にすることで、攻撃性を抑えつつ、自分の本来の気持ち（淋しさ、困惑、不安など）を正確に伝えることができます。
職場で、新人の子の教育係が私なのに、他の自分と同期の子にいろいろと相談しているところを見かけました。「なんで、私に相談せずに、他の人に相談しているの？何か気に入らないの？」と怒りの感情が湧き出てきました。そこで、アイメッセージに変えて「私は、あなたにきちんと教えられなかったのかな、私の言い方で傷つけたのかな」と考えていたところ、実は、私が忙しそうにしていたため、邪魔してはいけないなと、その子の気遣いだったと知り、アイメッセージの大切さを実感しました。
「実況中継」で、感情を俯瞰的に見る
相手のグチを「内容」として、そのままストレートに受け取ると、イライラしてしまいます。一歩引いて、心の中では、状況を客観的に実況してみましょう。
・「あっ、また、グチモード突入したな笑」
・この人は、心のゴミをまわりに撒き散らしているんだ！
このように、観察したことを実況中継することで、自分の感情を巻き込まれにくくします。
「ポータブル・アイランド」を作る
私は、人がグチや、人の悪口を言っているのを聞いたとき、怒りの感情になりやすいです。
どーしても、その嫌な音は耳に入っくるため、防げないものです。自分の意識を別の場所に飛ばす「心の避難所」を作りましょう。
・グチが始まったら、お気に入りのコーヒーやお茶を飲み、その美味しさに集中する
・楽しかった思い出や、人に言われて嬉しかったことなどを思い出して、楽しい気分に集中する
無感情の肯定に徹する
もし、話しかけられてしまったら、比定も肯定もせず、「中立の立場」に徹します。
たとえば、「あの課長、ほんと、ありえないよねー」と言われたら、「〇〇さんは、そう思っているんですね」と答え、自分の意見は一切伝えず、「あなたはそう思っているんだ」という事実をオウム返しすることで、相手は「この人に言っても、盛り上がらない、つまんない」と感じ、いかりの矛先のターゲットから、外れる可能性が高くなります。
相手は怒りの感情を共感して盛り上がりたいだけですからね笑
物理的な「境界線」を可視化する
もし、可能なら、「今は集中してます」というわかりやすいサインを出すのも効果的です。
- 片耳だけ、イヤホン（耳栓）をする
- デスクの上に書類で壁を作り、その人が視界に入らないようにする
- グチが始まったら瞬間に「あっ、すみません、これ急ぎの用事なので」と席を立つ
まとめ
感情のコントロールは、難しいものです。喜びは、大きく出したほうが気分が上がるし、怒りはうまく逃がす方がいい。
今回は「怒り」について考えてみました。
いろんな感情があるからこそ、今の自分ができてるし、ありのままの自分でいられるのだと思います。いろんな感情を受け入れて、素直に生きていきたいものです☆
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